Afwisselende trainingen maken van jou een betere LOPER!
Het maandelijkse trainingsschema wordt met veel zorg samengesteld door onze trainingscoördinator. Het schema is erop gericht om je afwisselende trainingen aan te bieden waarmee jij op jouw eigen niveau het maximale uit je ontwikkeling als hardloper kan halen. De trainer kent jou als LOPER en zal tijdens de training dan ook rekening houden met jouw persoonlijke doelen.
Door regelmatige meetmomenten kunnen we maatwerk van je trainingsschema maken!
Aan de hand van de uitslagen van de halfjaarlijkse testlopen kunnen we een schema op maat voor je maken waarbij per te lopen afstand de tijd uit een tabel gehaald kan worden. Interesse? Vraag je trainer!
| Dag | Datum | Techniek | Trainbare eigenschap | Kern | Omvang* | Bijzonderheden |
|---|---|---|---|---|---|---|
| za/zo | 31 mei/ 1 jun | Heup | Ritmisch vermogen | Duurloop 30min Z1/2 + 10x150m versnelling heuvelop - uitlopen | 45 min | |
| ma/di | 2/3 jun | Heup | Ritmisch vermogen | 15 in z1 - 5x100m versnelling - 5x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - uitlopen | 45 min | Elke herhaling weer iets hoger in je hartslag. |
| wo/do | 4/5 jun | Heup | Ritmisch vermogen | 15 in z1 - 3x5x400m tz4 p1min tz1 - sp3min tz1 - 15 uit z1 | 6 km | |
| za/zo | 7/8 jun | Heup | Ritmisch vermogen | 15 in z1 - 5 tot 7x1000m tz2/tz3 p90sec tz1 - 15 uit z1 | 5-7 km | |
| ma/di | 9/10 jun | Heup | Ritmisch vermogen | 15 in z1 - 3x10min zone 2 / zone 3 opbouwen p90sec z1 - 15 uit z1 | 35 min | Elke herhaling weer iets hoger in je hartslag. |
| wo/do | 11/12 jun | Heup | Ritmisch vermogen | 10 in z1 - 3x10x45sec vlot tz4 p15 sec doorjog sp3min - 10 uit z1 | 40 min | Een echte vo2max training. |
| za/zo | 14/15 jun | Heup | Ritmisch vermogen | 10 in z1 - 1600-1200-1000-800-600-400-200 p200m wandel jog - sp3min - 5 uit z1 | 7 km | Een zware zware training, gas erop en jezelf uitdagen! |
| ma/di | 16/17 jun | Voet | Evenwicht en stabiliteit | 15 in z1 -7x3 min zone 2/3 p90sec z1 - 15 uit z1 | 30 min | |
| wo/do | 18/19 jun | Voet | Evenwicht en stabiliteit | 15 in z1 - 5x5 min zone 2 p90sec z1 - 15 uit z1 | 30 min | |
| za/zo | 21/22 jun | Voet | Evenwicht en stabiliteit | Duurloop 45min Z1/Z2 + 5x100m versnelling | 50 min | Zone 1 22.30 min en dan 22.30min zone 2 |
| ma/di | 23/24 jun | Voet | Evenwicht en stabiliteit | 15 in z1 - 20min zone 1 - 20 min zone 2 + 10x100m versnelling p100m terugjog | 50 min | |
| wo/do | 25/26 jun | Voet | Evenwicht en stabiliteit | 15 in z1 - 5x 100mtr - 10x400m tz4 p2min tz1 | 6 km | |
| za/zo | 28/29 jun | Voet | Evenwicht en stabiliteit | 15 in z1 - 3x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 12x1min z4 p30sec z1- 15 uit z1 | 40 min | De 1min blokken op snelheid lopen en hartslag loslaten. |
| ma/di | 30 jun/ 1 jul | Voet | Evenwicht en stabiliteit | 15 in z1 - 3x10x45sec tz3/tz4 p15sec - sp3min tz1 - 15 uit z1 | 40 min | Een echte vo2max training. |
Datum: 31 mei/ 1 jun
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Ritmisch vermogen
Kern: Duurloop 30min Z1/2 + 10x150m versnelling heuvelop - uitlopen
Omvang*: 45 min
Datum: 2/3 jun
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Ritmisch vermogen
Kern: 15 in z1 - 5x100m versnelling - 5x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - uitlopen
Omvang*: 45 min
Bijzonderheden: Elke herhaling weer iets hoger in je hartslag.
Datum: 4/5 jun
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Ritmisch vermogen
Kern: 15 in z1 - 3x5x400m tz4 p1min tz1 - sp3min tz1 - 15 uit z1
Omvang*: 6 km
Datum: 7/8 jun
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Ritmisch vermogen
Kern: 15 in z1 - 5 tot 7x1000m tz2/tz3 p90sec tz1 - 15 uit z1
Omvang*: 5-7 km
Datum: 9/10 jun
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Ritmisch vermogen
Kern: 15 in z1 - 3x10min zone 2 / zone 3 opbouwen p90sec z1 - 15 uit z1
Omvang*: 35 min
Bijzonderheden: Elke herhaling weer iets hoger in je hartslag.
Datum: 11/12 jun
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Ritmisch vermogen
Kern: 10 in z1 - 3x10x45sec vlot tz4 p15 sec doorjog sp3min - 10 uit z1
Omvang*: 40 min
Bijzonderheden: Een echte vo2max training.
Datum: 14/15 jun
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Ritmisch vermogen
Kern: 10 in z1 - 1600-1200-1000-800-600-400-200 p200m wandel jog - sp3min - 5 uit z1
Omvang*: 7 km
Bijzonderheden: Een zware zware training, gas erop en jezelf uitdagen!
Datum: 16/17 jun
Techniek: Voet
Trainbare eigenschap: Evenwicht en stabiliteit
Kern: 15 in z1 -7x3 min zone 2/3 p90sec z1 - 15 uit z1
Omvang*: 30 min
Datum: 18/19 jun
Techniek: Voet
Trainbare eigenschap: Evenwicht en stabiliteit
Kern: 15 in z1 - 5x5 min zone 2 p90sec z1 - 15 uit z1
Omvang*: 30 min
Datum: 21/22 jun
Techniek: Voet
Trainbare eigenschap: Evenwicht en stabiliteit
Kern: Duurloop 45min Z1/Z2 + 5x100m versnelling
Omvang*: 50 min
Bijzonderheden: Zone 1 22.30 min en dan 22.30min zone 2
Datum: 23/24 jun
Techniek: Voet
Trainbare eigenschap: Evenwicht en stabiliteit
Kern: 15 in z1 - 20min zone 1 - 20 min zone 2 + 10x100m versnelling p100m terugjog
Omvang*: 50 min
Datum: 25/26 jun
Techniek: Voet
Trainbare eigenschap: Evenwicht en stabiliteit
Kern: 15 in z1 - 5x 100mtr - 10x400m tz4 p2min tz1
Omvang*: 6 km
Datum: 28/29 jun
Techniek: Voet
Trainbare eigenschap: Evenwicht en stabiliteit
Kern: 15 in z1 - 3x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 12x1min z4 p30sec z1- 15 uit z1
Omvang*: 40 min
Bijzonderheden: De 1min blokken op snelheid lopen en hartslag loslaten.
Datum: 30 jun/ 1 jul
Techniek: Voet
Trainbare eigenschap: Evenwicht en stabiliteit
Kern: 15 in z1 - 3x10x45sec tz3/tz4 p15sec - sp3min tz1 - 15 uit z1
Omvang*: 40 min
Bijzonderheden: Een echte vo2max training.
* Omvang kern is exclusief in- en uitlopen
Advies: Wanneer je 2 of 3 keer in de week een interval loopt plan dan op ander moment een duurloop in zone 1. Vraag je trainer om advies.
tz = tempo zone
sp = serie pauze
p = pauze
02 t/m 08 juni Gemiddelde week z1-2-3
09 t/m 15 juni Zware week z1-2-3 + vO2maxx of anaeroob vermogen
16 t/m 22 juni Lichte week z1-2
23 t/m 29 juni Gemiddelde week z1-2-3
© 2025
– IKBENDELOPER –
