Afwisselende trainingen maken van jou een betere LOPER!
Het maandelijkse trainingsschema wordt met veel zorg samengesteld door onze trainingscoördinator. Het schema is erop gericht om je afwisselende trainingen aan te bieden waarmee jij op jouw eigen niveau het maximale uit je ontwikkeling als hardloper kan halen. De trainer kent jou als LOPER en zal tijdens de training dan ook rekening houden met jouw persoonlijke doelen.
Door regelmatige meetmomenten kunnen we maatwerk van je trainingsschema maken!
Aan de hand van de uitslagen van de halfjaarlijkse testlopen kunnen we een schema op maat voor je maken waarbij per te lopen afstand de tijd uit een tabel gehaald kan worden. Interesse? Vraag je trainer!
| Dag | Datum | Techniek | Trainbare eigenschap | Kern | Omvang* | Bijzonderheden |
|---|---|---|---|---|---|---|
| za/zo | 2/3 aug | Knie inzet | Flexibiliteit en Mobiliteit | 15 in z1 - 3x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 15 uit z1 | 25 min | Zone 2 laag, 2/3 overgang, 3 hoog |
| ma/di | 4/5 aug | Heup | Flexibiliteit en Mobiliteit | 15 in z1 - 20min zone 1 - 20 min zone 2 + 10x100m versnelling p100m terugjog | 50 min | |
| wo/do | 6/7 aug | Heup | Flexibiliteit en Mobiliteit | 15 in z1 - 3x5x400m tz4 p1min tz1 - sp3min tz1 - 15 uit z | 6 km | |
| za/zo | 9/10 aug | Heup | Flexibiliteit en Mobiliteit | 15 in z1 - 2x6min zone 2 p2min z1 - 3x3min zone 3 p90sec - 10x90sec z4 p30sec 15 uit z1 | 35 min | Zone 2 laag, 2 hoog, 2/3 overgang, 3 laag, 3 hoog |
| ma/di | 11/12 aug | Heup | Flexibiliteit en Mobiliteit | 15 in z1 -10x3 min zone 2/3 p90sec z1 - 15 uit z1 | 45 min | |
| wo/do | 13/14 aug | Heup | Flexibiliteit en Mobiliteit | 10 in z1 - 1600-1200-1000-800-600-400-200 p200m wandel jog - sp3min - 5 uit z1 | 7 km | Echte zware zware training, gas erop en jezelf uitdagen! |
| za/zo | 16/17 aug | Heup | Flexibiliteit en Mobiliteit | 15 in z1 - 2x10 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 10x1min p30sec - 15 uit z1 | 40 min | 10 min behoudend lopen, De 1min op gevoel |
| ma/di | 18/19 aug | Knie inzet | Explosiviteit | Duurloop 30 min zone 0/1 | 30 min | Easy duurloop daarna ruimte voor rekken en strekken. |
| wo/do | 20/21 aug | Knie inzet | Explosiviteit | 15 in z1 - 2 series van 5min - 4min -3 min - 2 min z2 pauze 90sec sp3min z1 - 15 uit z1 | 40 min | Heel easy lopen puur en alleen zone 2 lopen. |
| za/zo | 23/24 aug | Knie inzet | Explosiviteit | Duurloop 30min Z1/2 + 10x150m versnelling heuvelop - 20 min uitlopen | 45 min | 30 min progressief daarna ritmisch heuvelop lopen |
| ma/di | 25/26 aug | Knie inzet | Explosiviteit | 15 in z1 - 5x100m versnelling - 3x6min zone 2 p2min z1 - 4x3min zone 3 p90sec - 15 uit z1 | 40 min | Zone 2 laag, 2 hoog, 2/3 overgang, 3 laag, 3 hoog |
| wo/do | 27/28 aug | Knie inzet | Explosiviteit | 15 in z1-3x80m / 3x60m vliegend 800-600-400-200 sp3min-3x150m finish speed-10 uit z1 | 5 km | |
| za/zo | 30/31 aug | Knie inzet | Explosiviteit | 15 in z1 -10-8-6-4-2min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 15 uit z1 | 40 min | Zone 2 laag, 2 hoog, 2/3 overgang, 3 laag, 3 hoog |
Datum: 2/3 aug
Techniek: Knie inzet
Trainbare eigenschap: Flexibiliteit en Mobiliteit
Kern: 15 in z1 - 3x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 15 uit z1
Omvang*: 25 min
Bijzonderheden: Zone 2 laag, 2/3 overgang, 3 hoog
Datum: 4/5 aug
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Flexibiliteit en Mobiliteit
Kern: 15 in z1 - 20min zone 1 - 20 min zone 2 + 10x100m versnelling p100m terugjog
Omvang*: 50 min
Datum: 6/7 aug
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Flexibiliteit en Mobiliteit
Kern: 15 in z1 - 3x5x400m tz4 p1min tz1 - sp3min tz1 - 15 uit z
Omvang*: 6 km
Datum: 9/10 aug
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Flexibiliteit en Mobiliteit
Kern: 15 in z1 - 2x6min zone 2 p2min z1 - 3x3min zone 3 p90sec - 10x90sec z4 p30sec 15 uit z1
Omvang*: 35 min
Bijzonderheden: Zone 2 laag, 2 hoog, 2/3 overgang, 3 laag, 3 hoog
Datum: 11/12 aug
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Flexibiliteit en Mobiliteit
Kern: 15 in z1 -10x3 min zone 2/3 p90sec z1 - 15 uit z1
Omvang*: 45 min
Datum: 13/14 aug
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Flexibiliteit en Mobiliteit
Kern: 10 in z1 - 1600-1200-1000-800-600-400-200 p200m wandel jog - sp3min - 5 uit z1
Omvang*: 7 km
Bijzonderheden: Echte zware zware training, gas erop en jezelf uitdagen!
Datum: 16/17 aug
Techniek: Heup
Trainbare eigenschap: Flexibiliteit en Mobiliteit
Kern: 15 in z1 - 2x10 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 10x1min p30sec - 15 uit z1
Omvang*: 40 min
Bijzonderheden: 10 min behoudend lopen, De 1min op gevoel
Datum: 18/19 aug
Techniek: Knie inzet
Trainbare eigenschap: Explosiviteit
Kern: Duurloop 30 min zone 0/1
Omvang*: 30 min
Bijzonderheden: Easy duurloop daarna ruimte voor rekken en strekken.
Datum: 20/21 aug
Techniek: Knie inzet
Trainbare eigenschap: Explosiviteit
Kern: 15 in z1 - 2 series van 5min - 4min -3 min - 2 min z2 pauze 90sec sp3min z1 - 15 uit z1
Omvang*: 40 min
Bijzonderheden: Heel easy lopen puur en alleen zone 2 lopen.
Datum: 23/24 aug
Techniek: Knie inzet
Trainbare eigenschap: Explosiviteit
Kern: Duurloop 30min Z1/2 + 10x150m versnelling heuvelop - 20 min uitlopen
Omvang*: 45 min
Bijzonderheden: 30 min progressief daarna ritmisch heuvelop lopen
Datum: 25/26 aug
Techniek: Knie inzet
Trainbare eigenschap: Explosiviteit
Kern: 15 in z1 - 5x100m versnelling - 3x6min zone 2 p2min z1 - 4x3min zone 3 p90sec - 15 uit z1
Omvang*: 40 min
Bijzonderheden: Zone 2 laag, 2 hoog, 2/3 overgang, 3 laag, 3 hoog
Datum: 27/28 aug
Techniek: Knie inzet
Trainbare eigenschap: Explosiviteit
Kern: 15 in z1-3x80m / 3x60m vliegend 800-600-400-200 sp3min-3x150m finish speed-10 uit z1
Omvang*: 5 km
Datum: 30/31 aug
Techniek: Knie inzet
Trainbare eigenschap: Explosiviteit
Kern: 15 in z1 -10-8-6-4-2min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 15 uit z1
Omvang*: 40 min
Bijzonderheden: Zone 2 laag, 2 hoog, 2/3 overgang, 3 laag, 3 hoog
* Omvang kern is exclusief in- en uitlopen
Advies: Wanneer je 2 of 3 keer in de week een interval loopt plan dan op ander moment een duurloop in zone 1. Vraag je trainer om advies.
tz = tempo zone
sp = serie pauze
p = pauze
| 28 t/m 3 aug | Lichte week Z1/2 |
| 4 t/m 10 aug | Gemiddelde week z1-2-3 |
| 11 t/m 17 aug | Zware week z1-2-3 + v02max of anaeroob vermogen |
| 18 t/m 24 aug | Lichte week Z1/2 |
| 25 t/m 31 aug | Gemiddelde week z1-2-3 |
© 2025
– IKBENDELOPER –
