Trainingsschema

Schema - mei 2024

Afwisselende trainingen maken van jou een betere LOPER!

Het maandelijkse trainingsschema wordt met veel zorg samengesteld door onze trainingscoördinator. Het schema is erop gericht om je afwisselende trainingen aan te bieden waarmee jij op jouw eigen niveau het maximale uit je ontwikkeling als hardloper kan halen. De trainer kent jou als LOPER en zal tijdens de training dan ook rekening houden met jouw persoonlijke doelen.

Door regelmatige meetmomenten kunnen we maatwerk van je trainingsschema maken!

Aan de hand van de uitslagen van de halfjaarlijkse testlopen kunnen we een schema op maat voor je maken waarbij per te lopen afstand de tijd uit een tabel gehaald kan worden. Interesse? Vraag je trainer!

Dag Datum Techniek Trainbare eigenschap Kern Omvang* Bijzonderheden
wo/do 1/2 mei Keuze trainer Keuze trainer 10 in z1 -10x400m tz4 p2min tz1 - 10 uit z1 7-8 km Ritmisch lopen
za/zo 4/5 mei Keuze trainer Keuze trainer Duurloop 45min Z1 + 5x100m versnelling 50 min Zondag Wings for life!!!
ma/di 6/7 mei Pendel Lenigheid & Flexibiliteit Recovery duurloop 6 km 6 km Heel rustig lopen
wo/do 8/9 mei Pendel Lenigheid & Flexibiliteit 15 in z1 -4x5 min zone 2 p90sec z1 - 15 uit z1 30 min Alles laag zone 2 lopen
za/zo 11/12 mei Pendel Lenigheid & Flexibiliteit Steady state run 30min z1/z2 30 min 30min zo strak mogelijk lopen.
ma/di 13/14 mei Voet Lenigheid & Flexibiliteit 15 in z1 - 10-8-6-4-2min Z2/3/4 p2min z1 - 15 uit z1 40 min iedere herhaling steeds iets sneller
wo/do 15/16 mei Voet Lenigheid & Flexibiliteit 15 in z1 -10x400m tz4 p2min tz1 - 15 uit z1 7-8 km Niet pushen maar easy lopen.
za/zo 18/19 mei Voet Lenigheid & Flexibiliteit 15 in z1 -5x100m versnelling - 4x1.5km 2/3 p2min z1 - 15 uit z1 8 km
ma/di 20/21 mei Knie Ritmisch vermogen 15 in z1 6-4-2-2-2-2min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 15 uit z1 30 min elke herhaling weer iets hoger in je hartslag.
wo/do 22/23 mei Knie Ritmisch vermogen 15 in z1 - loopscholing - 5x100m - 5 a 7x1000m tz2/tz3p90sec tz1 - 15 uit z1 7-9 km
za/zo 25/26 mei Knie Ritmisch vermogen Duurloop 30min Z1/2 + 10x150m versnelling heuvelop - 20 min uitlopen 40 min versnelling…niet sprinten
ma/di 27/28 mei Arm Evenwicht & Stabiliteit 15 in z1 - 5x100m versnelling - 5x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 15 uit z1 40 min
wo/do 29/30 mei Arm Evenwicht & Stabiliteit 15 in z1 - 10min zone 2 - p2min z1- 10min 30/30sec - 10min zone 3 - 10 uit z1 45 min
za/zo 1/2 jun Arm Evenwicht & Stabiliteit 15 in z1 - 5x100m - 1km - 800-600-400m p200m jog- 5x400m p90sec sp3min 10 uit z1 7 km

Wanneer je 2 of 3 keer in de week een interval loopt plan dan op ander moment een duurloop in zone 1. Vraag je trainer om advies.

* Omvang is kern excl. in- en uitlopen.

z = hartslagzone
tz = tempo zone
sp = serie pauze
p = pauze