Trainingsschema

Schema - maart 2024

Afwisselende trainingen maken van jou een betere LOPER!

Het maandelijkse trainingsschema wordt met veel zorg samengesteld door onze trainingscoördinator. Het schema is erop gericht om je afwisselende trainingen aan te bieden waarmee jij op jouw eigen niveau het maximale uit je ontwikkeling als hardloper kan halen. De trainer kent jou als LOPER en zal tijdens de training dan ook rekening houden met jouw persoonlijke doelen.

Door regelmatige meetmomenten kunnen we maatwerk van je trainingsschema maken!

Aan de hand van de uitslagen van de halfjaarlijkse testlopen kunnen we een schema op maat voor je maken waarbij per te lopen afstand de tijd uit een tabel gehaald kan worden. Interesse? Vraag je trainer!

Dag Datum Techniek Trainbare eigenschap Kern Omvang Bijzonderheden
wo/do 28/29 feb Arm Explosiviteit 1600-1200-1000-800-600-400-200 p200m wandel jog - sp3min 7 km
za/zo 2/3 mrt Arm Explosiviteit 2x10 min zone 2 naar zone 3 - 10x1min z4 p30sec 40 min De 1min op gevoel benaderen en hf loslaten
ma/di 4/5 mrt Knie Lenigheid en Flexibiliteit Duurloop 30 min zone 0/1 30 min Easy duurloop daarna ruimte voor rekken en strekken.
wo/do 6/7 mrt Knie Lenigheid en Flexibiliteit 2 series van 5min - 4min -3 min - 2 min z2 pauze 90sec sp3min z1, 15 min uit 50 min Heel easy lopen puur en alleen zone 2 lopen.
za/zo 9/10 mrt Knie Lenigheid en Flexibiliteit Duurloop 30min Z1/2 + 10x150m versnelling heuvelop, 20 min uitlopen 60 min Ritmisch heuvelop lopen.
ma/di 11/12 mrt Arm Explosiviteit 5x6 min zone 2 naar zone 3, p = 2 min, 15 min uit z1 50 min Bouw training op van z2 naar z3
wo/do 13/14 mrt Arm Explosiviteit 10x200m versnelling heuvelop (hard), 10 min uit z1 6 km
za/zo 16/17 mrt Arm Explosiviteit 4 tot 5x1.5km 2/3 p2min z1, 15 min uit z1 6 / 7,5 km Slijt het tempo erin
ma/di 18/19 mrt Knie en voet Ritmisch vermogen Duurloop 45min Z1 + 5x100m versnelling 50 min
wo/do 20/21 mrt Knie en voet Ritmisch vermogen 10x400m tz4 p2min tz1, 15 min uit z1 7 km Niet pushen maar easy lopen.
za/zo 23/24 mrt Knie en voet Ritmisch vermogen 7x3 min zone 2 p90sec z1, 15 min uit z1 45 min
ma/di 25/26 mrt Pendel Evenwicht en Stabiliteit 3x6min zone 2 p2min z1 - 4x3min zone 3 p90sec - 15 min uit z1 50 min
wo/do 27/28 mrt Pendel Evenwicht en Stabiliteit 3x (10x30sec) vlot tz4 p30 sec doorjog sp5min - 10 uit z1 40 min Een echte vo2max training
za/zo 30/31 mrt Pendel Evenwicht en Stabiliteit 20 min zone 2 + 10x100m versnelling p100m terugjog, 15 min uit z1

Wanneer je 2 of 3 keer in de week een interval loopt plan dan op ander moment een duurloop in zone 1. Vraag je trainer om advies.

z = hartslagzone
tz = tempo zone
sp = serie pauze
p = pauze