Afwisselende trainingen maken van jou een betere LOPER!
Het maandelijkse trainingsschema wordt met veel zorg samengesteld door onze trainingscoördinator. Het schema is erop gericht om je afwisselende trainingen aan te bieden waarmee jij op jouw eigen niveau het maximale uit je ontwikkeling als hardloper kan halen. De trainer kent jou als LOPER en zal tijdens de training dan ook rekening houden met jouw persoonlijke doelen.
Door regelmatige meetmomenten kunnen we maatwerk van je trainingsschema maken!
Aan de hand van de uitslagen van de halfjaarlijkse testlopen kunnen we een schema op maat voor je maken waarbij per te lopen afstand de tijd uit een tabel gehaald kan worden. Interesse? Vraag je trainer!
| Dag | Datum | Techniek | Trainbare eigenschap | Kern | Omvang* | Bijzonderheden |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ma/di | 30 jun/ 1 jul | Voet | Evenwicht & Stabiliteit | 15 in z1 - 3x10x45sec tz3/tz4 p15sec - sp3min tz1 - 15 uit z1 | 40 min | Echte VO2 max training!! |
| wo/do | 2/3 jul | Voet | Evenwicht & Stabiliteit | 10 in z1 - 10x500m p90sec z1 - 10 uit z1 | 5 km | Loop op je 10km tempo in vast ritme. |
| za/zo | 5/6 jul | Voet | Evenwicht & Stabiliteit | 15min z1 + 10x400m versnelling heuvelop - 10 uit z1 | 4 km | |
| ma/di | 7/8 jul | Voet en Knie | Kracht en Core | 15 in z1 - 10x2 min zone 2 p90sec z1 - 15 uit z1 | 30 min | Easy lopen. |
| wo/do | 9/10 jul | Voet en Knie | Kracht en Core | 15 in z1 - 3x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 15 uit z1 | 25 min | Bouw op van Z2 laag naar Z3 hoog. |
| za/zo | 12/13 jul | Voet en Knie | Kracht en Core | 10 in z1 - 15x100m heuvelop (ritmisch lopen) p100m terugjog - 10 uit z1 | 3 km | Ritmisch lopen, niet vanuit power. Hoge pasfrequentie. |
| ma/di | 14/15 jul | Voet en Knie | Kracht en Core | 15 in z1 - 5x100m versnelling - 5x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 15 uit z1 | 40 min | Easy lopen, vandaag ruimte voor herstel. |
| wo/do | 16/17 jul | Voet en Knie | Kracht en Core | 15 in z1 - 5 tot 8x1000m tz2/tz3p90sec tz1 - 15 uit z1 | 5-8 km | |
| za/zo | 19/20 jul | Voet en Knie | Kracht en Core | 15 in z1 - 5 tot 7x1000m tz2/tz3p90sec tz1 - 15 uit z1 | 5-7 km | |
| ma/di | 21/22 jul | Voet en Knie | Kracht en Core | 15 in z1 - 800-600-400m tz3/4-5 p200m jog tz1- 5x400m tz4/5 p90sec sp3min 10 uit z1 | 5 km | Korte intervallen en dit mag hard gaan! Gas erop. |
| wo/do | 23/24 jul | Voet en Knie | Kracht en Core | 15 in z1-5x100m versn. p2min-2xseries 5x200mtr tz3-4 p200m doorjog-sp3min z1-15 uit z1 | 30 min | Niet pushen maar heel ritmisch lopen. |
| za/zo | 26/27 jul | Voet en Knie | Kracht en Core | 15 in z1- Steady state run 30min z2 /3- uit z1 | 30 min | De 30min zo strak mogelijk lopen. |
| ma/di | 28/29 jul | Knie inzet | Flexibiliteit en Mobiliteit | Duurloop 45min z1 + 5x100m versnelling | 50 min | |
| wo/do | 30/31 jul | Knie inzet | Flexibiliteit en Mobiliteit | 15 in z1 - 5x5 min zone 2 p90sec z1 - 15 uit z1 | 30 min |
Datum: 30 jun/ 1 jul
Techniek: Voet
Trainbare eigenschap: Evenwicht & Stabiliteit
Kern: 15 in z1 - 3x10x45sec tz3/tz4 p15sec - sp3min tz1 - 15 uit z1
Omvang*: 40 min
Bijzonderheden: Echte VO2 max training!!
Datum: 2/3 jul
Techniek: Voet
Trainbare eigenschap: Evenwicht & Stabiliteit
Kern: 10 in z1 - 10x500m p90sec z1 - 10 uit z1
Omvang*: 5 km
Bijzonderheden: Loop op je 10km tempo in vast ritme.
Datum: 5/6 jul
Techniek: Voet
Trainbare eigenschap: Evenwicht & Stabiliteit
Kern: 15min z1 + 10x400m versnelling heuvelop - 10 uit z1
Omvang*: 4 km
Datum: 7/8 jul
Techniek: Voet en Knie
Trainbare eigenschap: Kracht en Core
Kern: 15 in z1 - 10x2 min zone 2 p90sec z1 - 15 uit z1
Omvang*: 30 min
Bijzonderheden: Easy lopen.
Datum: 9/10 jul
Techniek: Voet en Knie
Trainbare eigenschap: Kracht en Core
Kern: 15 in z1 - 3x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 15 uit z1
Omvang*: 25 min
Bijzonderheden: Bouw op van Z2 laag naar Z3 hoog.
Datum: 12/13 jul
Techniek: Voet en Knie
Trainbare eigenschap: Kracht en Core
Kern: 10 in z1 - 15x100m heuvelop (ritmisch lopen) p100m terugjog - 10 uit z1
Omvang*: 3 km
Bijzonderheden: Ritmisch lopen, niet vanuit power. Hoge pasfrequentie.
Datum: 14/15 jul
Techniek: Voet en Knie
Trainbare eigenschap: Kracht en Core
Kern: 15 in z1 - 5x100m versnelling - 5x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 15 uit z1
Omvang*: 40 min
Bijzonderheden: Easy lopen, vandaag ruimte voor herstel.
Datum: 16/17 jul
Techniek: Voet en Knie
Trainbare eigenschap: Kracht en Core
Kern: 15 in z1 - 5 tot 8x1000m tz2/tz3p90sec tz1 - 15 uit z1
Omvang*: 5-8 km
Datum: 19/20 jul
Techniek: Voet en Knie
Trainbare eigenschap: Kracht en Core
Kern: 15 in z1 - 5 tot 7x1000m tz2/tz3p90sec tz1 - 15 uit z1
Omvang*: 5-7 km
Datum: 21/22 jul
Techniek: Voet en Knie
Trainbare eigenschap: Kracht en Core
Kern: 15 in z1 - 800-600-400m tz3/4-5 p200m jog tz1- 5x400m tz4/5 p90sec sp3min 10 uit z1
Omvang*: 5 km
Bijzonderheden: Korte intervallen en dit mag hard gaan! Gas erop.
Datum: 23/24 jul
Techniek: Voet en Knie
Trainbare eigenschap: Kracht en Core
Kern: 15 in z1-5x100m versn. p2min-2xseries 5x200mtr tz3-4 p200m doorjog-sp3min z1-15 uit z1
Omvang*: 30 min
Bijzonderheden: Niet pushen maar heel ritmisch lopen.
Datum: 26/27 jul
Techniek: Voet en Knie
Trainbare eigenschap: Kracht en Core
Kern: 15 in z1- Steady state run 30min z2 /3- uit z1
Omvang*: 30 min
Bijzonderheden: De 30min zo strak mogelijk lopen.
Datum: 28/29 jul
Techniek: Knie inzet
Trainbare eigenschap: Flexibiliteit en Mobiliteit
Kern: Duurloop 45min z1 + 5x100m versnelling
Omvang*: 50 min
Datum: 30/31 jul
Techniek: Knie inzet
Trainbare eigenschap: Flexibiliteit en Mobiliteit
Kern: 15 in z1 - 5x5 min zone 2 p90sec z1 - 15 uit z1
Omvang*: 30 min
* Omvang kern is exclusief in- en uitlopen
Advies: Wanneer je 2 of 3 keer in de week een interval loopt plan dan op ander moment een duurloop in zone 1. Vraag je trainer om advies.
tz = tempo zone
sp = serie pauze
p = pauze
| 30 jun t/m 6 jul | Zware week Z1/2/3 + Vo2 max |
| 7 t/m 13 jul | Lichte week Z1/2 |
| 14 t/m 20 jul | Gemiddelde week Z1/2/3 |
| 21 t/m 27 jul | Zware week Z1/2/3 + Vo2 max |
| 28 t/m 2 aug | Lichte week Z1/2 |
© 2025
– IKBENDELOPER –
