Schema - juli 2025

Afwisselende trainingen maken van jou een betere LOPER!

Het maandelijkse trainingsschema wordt met veel zorg samengesteld door onze trainingscoördinator. Het schema is erop gericht om je afwisselende trainingen aan te bieden waarmee jij op jouw eigen niveau het maximale uit je ontwikkeling als hardloper kan halen. De trainer kent jou als LOPER en zal tijdens de training dan ook rekening houden met jouw persoonlijke doelen.

Door regelmatige meetmomenten kunnen we maatwerk van je trainingsschema maken!

Aan de hand van de uitslagen van de halfjaarlijkse testlopen kunnen we een schema op maat voor je maken waarbij per te lopen afstand de tijd uit een tabel gehaald kan worden. Interesse? Vraag je trainer!

Dag Datum Techniek Trainbare eigenschap Kern Omvang* Bijzonderheden
ma/di30 jun/ 1 julVoetEvenwicht & Stabiliteit15 in z1 - 3x10x45sec tz3/tz4 p15sec - sp3min tz1 - 15 uit z140 minEchte VO2 max training!!
wo/do2/3 julVoetEvenwicht & Stabiliteit10 in z1 - 10x500m p90sec z1 - 10 uit z15 kmLoop op je 10km tempo in vast ritme.
za/zo5/6 julVoetEvenwicht & Stabiliteit15min z1 + 10x400m versnelling heuvelop - 10 uit z14 km
ma/di7/8 julVoet en KnieKracht en Core15 in z1 - 10x2 min zone 2 p90sec z1 - 15 uit z130 minEasy lopen.
wo/do9/10 julVoet en KnieKracht en Core15 in z1 - 3x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 15 uit z125 minBouw op van Z2 laag naar Z3 hoog.
za/zo12/13 julVoet en KnieKracht en Core10 in z1 - 15x100m heuvelop (ritmisch lopen) p100m terugjog - 10 uit z13 kmRitmisch lopen, niet vanuit power. Hoge pasfrequentie.
ma/di14/15 julVoet en KnieKracht en Core15 in z1 - 5x100m versnelling - 5x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 15 uit z140 minEasy lopen, vandaag ruimte voor herstel.
wo/do16/17 julVoet en KnieKracht en Core15 in z1 - 5 tot 8x1000m tz2/tz3p90sec tz1 - 15 uit z15-8 km
za/zo19/20 julVoet en KnieKracht en Core15 in z1 - 5 tot 7x1000m tz2/tz3p90sec tz1 - 15 uit z15-7 km
ma/di21/22 julVoet en KnieKracht en Core15 in z1 - 800-600-400m tz3/4-5 p200m jog tz1- 5x400m tz4/5 p90sec sp3min 10 uit z15 kmKorte intervallen en dit mag hard gaan! Gas erop.
wo/do23/24 julVoet en KnieKracht en Core15 in z1-5x100m versn. p2min-2xseries 5x200mtr tz3-4 p200m doorjog-sp3min z1-15 uit z130 minNiet pushen maar heel ritmisch lopen.
za/zo26/27 julVoet en KnieKracht en Core15 in z1- Steady state run 30min z2 /3- uit z130 minDe 30min zo strak mogelijk lopen.
ma/di28/29 julKnie inzetFlexibiliteit en MobiliteitDuurloop 45min z1 + 5x100m versnelling50 min
wo/do30/31 julKnie inzetFlexibiliteit en Mobiliteit15 in z1 - 5x5 min zone 2 p90sec z1 - 15 uit z130 min
ma/di

Datum: 30 jun/ 1 jul

Techniek: Voet

Trainbare eigenschap: Evenwicht & Stabiliteit

Kern: 15 in z1 - 3x10x45sec tz3/tz4 p15sec - sp3min tz1 - 15 uit z1

Omvang*: 40 min

Bijzonderheden: Echte VO2 max training!!

wo/do

Datum: 2/3 jul

Techniek: Voet

Trainbare eigenschap: Evenwicht & Stabiliteit

Kern: 10 in z1 - 10x500m p90sec z1 - 10 uit z1

Omvang*: 5 km

Bijzonderheden: Loop op je 10km tempo in vast ritme.

za/zo

Datum: 5/6 jul

Techniek: Voet

Trainbare eigenschap: Evenwicht & Stabiliteit

Kern: 15min z1 + 10x400m versnelling heuvelop - 10 uit z1

Omvang*: 4 km

ma/di

Datum: 7/8 jul

Techniek: Voet en Knie

Trainbare eigenschap: Kracht en Core

Kern: 15 in z1 - 10x2 min zone 2 p90sec z1 - 15 uit z1

Omvang*: 30 min

Bijzonderheden: Easy lopen.

wo/do

Datum: 9/10 jul

Techniek: Voet en Knie

Trainbare eigenschap: Kracht en Core

Kern: 15 in z1 - 3x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 15 uit z1

Omvang*: 25 min

Bijzonderheden: Bouw op van Z2 laag naar Z3 hoog.

za/zo

Datum: 12/13 jul

Techniek: Voet en Knie

Trainbare eigenschap: Kracht en Core

Kern: 10 in z1 - 15x100m heuvelop (ritmisch lopen) p100m terugjog - 10 uit z1

Omvang*: 3 km

Bijzonderheden: Ritmisch lopen, niet vanuit power. Hoge pasfrequentie.

ma/di

Datum: 14/15 jul

Techniek: Voet en Knie

Trainbare eigenschap: Kracht en Core

Kern: 15 in z1 - 5x100m versnelling - 5x6 min zone 2 naar zone 3 p2min z1 - 15 uit z1

Omvang*: 40 min

Bijzonderheden: Easy lopen, vandaag ruimte voor herstel.

wo/do

Datum: 16/17 jul

Techniek: Voet en Knie

Trainbare eigenschap: Kracht en Core

Kern: 15 in z1 - 5 tot 8x1000m tz2/tz3p90sec tz1 - 15 uit z1

Omvang*: 5-8 km

za/zo

Datum: 19/20 jul

Techniek: Voet en Knie

Trainbare eigenschap: Kracht en Core

Kern: 15 in z1 - 5 tot 7x1000m tz2/tz3p90sec tz1 - 15 uit z1

Omvang*: 5-7 km

ma/di

Datum: 21/22 jul

Techniek: Voet en Knie

Trainbare eigenschap: Kracht en Core

Kern: 15 in z1 - 800-600-400m tz3/4-5 p200m jog tz1- 5x400m tz4/5 p90sec sp3min 10 uit z1

Omvang*: 5 km

Bijzonderheden: Korte intervallen en dit mag hard gaan! Gas erop.

wo/do

Datum: 23/24 jul

Techniek: Voet en Knie

Trainbare eigenschap: Kracht en Core

Kern: 15 in z1-5x100m versn. p2min-2xseries 5x200mtr tz3-4 p200m doorjog-sp3min z1-15 uit z1

Omvang*: 30 min

Bijzonderheden: Niet pushen maar heel ritmisch lopen.

za/zo

Datum: 26/27 jul

Techniek: Voet en Knie

Trainbare eigenschap: Kracht en Core

Kern: 15 in z1- Steady state run 30min z2 /3- uit z1

Omvang*: 30 min

Bijzonderheden: De 30min zo strak mogelijk lopen.

ma/di

Datum: 28/29 jul

Techniek: Knie inzet

Trainbare eigenschap: Flexibiliteit en Mobiliteit

Kern: Duurloop 45min z1 + 5x100m versnelling

Omvang*: 50 min

wo/do

Datum: 30/31 jul

Techniek: Knie inzet

Trainbare eigenschap: Flexibiliteit en Mobiliteit

Kern: 15 in z1 - 5x5 min zone 2 p90sec z1 - 15 uit z1

Omvang*: 30 min

Toelichting

* Omvang kern is exclusief in- en uitlopen

Advies: Wanneer je 2 of 3 keer in de week een interval loopt plan dan op ander moment een duurloop in zone 1. Vraag je trainer om advies.

tz = tempo zone

sp = serie pauze

p = pauze

30 jun t/m 6 julZware week Z1/2/3 + Vo2 max
7 t/m 13 julLichte week Z1/2
14 t/m 20 julGemiddelde week Z1/2/3
21 t/m 27 julZware week Z1/2/3 + Vo2 max
28 t/m 2 augLichte week Z1/2