We roepen vaak dat we bij DE LOPER de Methode Verheul hanteren. Is dat zo? Wat behelst die methode? Laten we de methode eens nader bekijken en vergelijken met onze trainingen.

Herman Verheul was trainer en coach bij Atletiekvereniging Phoenix in Utrecht en boekte in de jaren 80 een aantal opmerkelijke successen met zijn atleten. Vooral opmerkelijk was de manier waarop die successen werden behaald. Verheul ontwikkelde een methode die zeker in die tijd omstreden was. Methode Verheul is erop gericht zo veel mogelijk wedstrijdspecifiek te trainen met aandacht voor voldoende herstel, om te voorkomen dat je  overtraind of geblesseerd raakt.

De methode is gebaseerd op vier pijlers:
– de trainingen zijn alleen maar extensieve intervallen met relatief lange pauzes, dus geen duurlopen en verzurende tempo’s;
– elke week minimaal een keer gymnastiek, oftewel core stability en krachttraining;
– elke week een fartlek in het bos;
– veel wedstrijden lopen, in de zomer tot wel twee keer per week.

Extensieve intervallen

De atleten van Verheul deden niets anders dan 15×200, 10×400 en 6×1.000 meter en de pauze was even lang als de interval. In de zomer, na april werd zelfs vaak de 1.000-jes geskipt in de trainingen. Belangrijk is bij die methode dat de intervallen zeker niet te hard worden gelopen. We noemen dat extensief, omdat je qua tempo onder de anaerobe drempel blijft. Daarboven ga je verzuren. Het idee erachter is dat je in die tempo’s technisch goed kunt blijven lopen en dat je niet te veel schade oploopt aan je spieren. Daardoor is het mogelijk om een dag later weer een training fris af te werken. Toch benader je in de intervallen regelmatig het wedstrijdtempo, bijvoorbeeld op de 200 meter zit je in de buurt van je 3 tot 5 kilometer wedstrijdtempo, op de 400 meter het 5 tot 10 kilometertempo en op de 1.000 meter je wedstrijdtempo op de langere afstanden tot de halve marathon. De lange pauzes zorgen ervoor dat je toch wat omvang (kilometers) maakt en dat je iedere interval afzonderlijk redelijk fris kunt beginnen en technisch goed kunt lopen. Wij variëren iets meer met de intervallen vooral omdat jullie dan niet verveeld raken.

Gymnastiek
De gymnastiek zoals Verheul het noemde is niets meer en minder dan krachtoefeningen voor met name de core stability. Dat zouden we ook wat vaker moeten doen al staat het af en toe op het programma bij de loopscholing. Met een goede rompstabiliteit is het eenvoudiger om technisch netjes te lopen en stuiter je iets makkelijker over de straten of door het bos. Bovendien helpt het blessures te voorkomen.

Vaartspel
Een fartlek is een speelse training waarbij je gebruik maakt van de elementen in de omgeving, bijvoorbeeld lantarenpalen, een bepaald rondje, een klim of juist een afdaling. De tempo’s kunnen sterk variëren, maar als je stevig wilt trainen is de fartlek een uitstekend middel. Het staat gemiddeld twee keer per maand ons het programma. Met de heuveltrainingen en -sprints een welkome afwisseling en een pittige prikkeling.

Veel wedstrijden
We zien steeds meer lopers bij de vele wedstrijden in de buurt. Mooi, want een wedstrijd is meteen ook een pittige tempo(hardheid)training. Bovendien is een wedstrijd een uitstekend middel om te bepalen hoe je ervoor staat. Op basis van je resultaten kunnen we jouw individuele tempo’s voor de extensieve intervallen bepalen. Je trainer kan je daarbij helpen. Loop je weinig of geen wedstrijden, dan is het uiteraard geen probleem als je een keer per week wat extra gas geeft in een training, maar beperk dat dan tot die ene keer.

Geen duurlopen
Ook bij DE LOPER doen we vrij weinig aan duurlopen. Van duurlopen in eenzelfde lage tempo word je sloom en je gaat er technisch een stuk minder van hardlopen. Toch heeft lopen aan een stuk voordelen voor je conditie en je aerobe capaciteit. Voor langere wedstrijden, bijvoorbeeld een halve marathon, is een lange duurloop een prima training, maar dit heeft wat nadelen. Om de nadelen zo veel mogelijk op te vangen doen wij de wisselduurloop. Af en toe een korte versnelling in je duurloop zorgt ervoor dat je niet te veel gaat sjokken en technisch fris blijft. We sluiten ook altijd af met wat versnellingen over 100 meter of gedurende 20 seconden. Dat is enerzijds bedoeld om het herstel te versnellen, want de doorbloeding komt zo beter op gang, maar anderzijds juist ook weer om technisch beter af te sluiten. Immers de laatste minuten van je training beklijft het beste in je motorisch geheugen.

Kortom we pikken de krenten uit de Verheulpap en voegen er een LOPER-sausje aan toe.
Twee keer per jaar, in april en oktober, organiseren we een testloop van 3000 meter. Op basis van de tijd die je in deze testloop realiseert, krijgt iedere loper zijn persoonlijke tabel die aangeeft hoe snel je je intervallen mag lopen.

De tabel is een richtlijn. Beter is om uit te gaan van het principe ‘makkelijk lopen’ of ‘op souplesse lopen’. Een rustiger tempo lopen mag altijd, maar sneller dan het aangegeven tempo niet. De pauzes tussen de intervallen in de training zijn in principe qua afstand net zo lang als de intervallen zelf. Aan het begin van de pauzes tussen de intervallen mag je ca. 15 meter wandelen, dan rustig dribbelen en aan het einde van de pauze mag je weer ca. 15 meter wandelen.

Regelmatig een testloop of een wedstrijd lopen geeft je informatie over je niveau. Heb je geen recent wedstrijdresultaat, doe dan wat stapjes terug. Hetzelfde geldt als je ziek bent geweest, slecht hebt geslapen of een stressvolle dag achter de rug hebt. Heb je nog geen wedstrijdervaring of intenties om deel te nemen aan wedstrijden, laat je dan niet afschrikken door ‘de tabel’. De te lopen tijden zijn ook bedoeld voor recreatieve lopers, die we willen behoeden voor ‘overenthousiasme’.

Veel aandacht voor techniek
We besteden veel aandacht aan loophouding en looptechniek. Iedere week heeft de training een thema, waarbij we het accent leggen op een bepaald onderdeel van het hardlopen. Een thema kan  bijvoorbeeld de voetplaatsing zijn, de arminzet of de rompstabiliteit. De oefeningen in de loopscholing zijn dan specifiek gericht op het verbeteren van dit deel van de loopbeweging. We geven training in relatief kleine groepen om iedereen individueel aandacht te kunnen geven.