Het is algemeen bekend en ook wetenschappelijk bewezen dat lange duurlopen bijdragen aan je conditie. Toch nemen wij bij DE LOPER zelden een lange en langzame duurloop op in ons programma. Waarom en zijn er alternatieven?

Uithoudingsvermogen

De lange duurloop is goed voor je uithoudingsvermogen. Een beter woord is aerobe capaciteit. Vermogen kun je vergelijken met de motor van een auto, capaciteit met de brandstoftank. Bij de lange én langzame duurloop maak gebruik van twee brandstoftanks, de koolhydraten (glycogeen) en vetten (vetzuren). De koolhydraatreserves zijn beperkt, daar kun je maximaal zo’n negentig inspanning mee leveren op wedstrijdsnelheid. Naarmate je rustiger (langzamer) traint is, neemt de vetzuurverbranding toe ten opzichte van de glycogeenverbranding. Dus als je rustig traint optimaliseer je de vetzuurverbranding, waardoor je ook in de wedstrijd beter gebruik kunt maken van deze brandstof. Een ander belangrijk punt is dat je weefsel, zeg maar je botten, spieren en gewrichten, moet wennen aan een langdurige belasting. Van beide effecten profiteer je niet alleen in lange wedstrijden zoals halve en hele marathons, maar ook op de korte afstanden. Bram Som, nog altijd de snelste 800 meter loper ooit van Nederland, trainde in zijn gloriedagen ruim meer dan 100 kilometer per week.

Nadeel en alternatief

Maar een lange en langzame duurloop heeft een belangrijk nadeel. Het langdurig lopen in eenzelfde lage tempo gaat ten koste van je techniek en coördinatie. Je leert als het ware langzaam te lopen, te sjokken, met de motoriek die daarbij hoort. Vaak is je pasfrequentie wat lager met als gevolg dat je loopefficiëntie achteruit gaat en de kans op blessures toeneemt. Dat is jammer. Daarom bieden we bij DE LOPER wat alternatieven. Het belangrijkste alternatief is de wisselduurloop. In feite doe je hetzelfde als bij een lange langzame duurloop, alleen ga je elke 5 tot 8 minuten een halve tot een hele minuut lichtjes versnellen met een mooie pasfrequentie, goed rechtop enz. Daarna pak je het oude tempo weer op. Een ander goed alternatief is de lange interval, bijvoorbeeld 6 x 1.000 of 4 x 2.000 meter, met lange pauzes, respectievelijk 800 en 1.200 meter. Als je ruim inloopt, 15 minuten bijvoorbeeld, kom je al snel aan 12 tot 16 kilometers. Ook hier geldt dat je dan niet al te snel moet lopen, anders schiet je je doel voorbij. Ook raden we aan om zowel je lange duurloop al je lange intervallen af te sluiten met 10 versnellinkjes van 100 meter of 20 tot 25 seconde. Je loopt dan na een paar versnellinkjes weer even lekker op souplesse en technisch goed. Afsluiten hiermee is erg zinvol omdat juist die technisch goede beweging opgenomen wordt in jouw motorisch geheugen. Dan ben je in staat om die beweging weer op te roepen in een wedstrijd wanneer je vermoeid raakt.